Keşifler için diyetlerinizi düzenleyin

Keşif için diyet planlamayı öğrenmek, almamız gereken yiyecekleri ve sahip olduğumuz ihtiyaçları nasıl seçeceğimizi bilmemize yardımcı olacaktır.

Keşifler için Seo hizmeti  düzenleyin

1 su

2 Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek temel

3 Daha kolay kurtarın

4 İyi bir fiziksel duruma sahip olmak, daha az yemekle daha fazlasını yapmanıza yardımcı olur

5 Çok soğuk koşullarda iyi uyu

6 Kalori ihtiyacı

7 Plan

8 Günler ve insanlar

9 seferler üzerinde deneyler kaçının

10 Bir sefer diyetinde günlük yiyecek rasyon örneği

11 Tüm kaloriler bekliyoruz!

12 moralinizi yükseltin

13 Organizasyon

14 Takviyeler

su

Keşif için diyette, doğru hidrasyon, başarı için temel bir parçasıdır.

Neden?

Su kaybını önlemek için.

Kas rampalarını önlemek ve daha hızlı iyileşmek için.

Yüksek irtifa seferlerinde akut dağ hastalığını önlemek için.

Pulmoner ve serebral ödemi önlemek için.

Koşullar çok soğuk olduğunda donmayı önlemek için.

Ne kadar içmeliyiz?

Yükseklikte, daha fazla içmelisiniz, çünkü deniz seviyesinden daha çok terliyoruz.

Tavsiye edilen iyi bir miktar günde yaklaşık 4 veya 6 litredir.

Bu parametreler içinde, her bireyin gerçekçi, uygun maliyetli ve gerekli bir miktar bulması gerekir, çünkü hepimizin farklı şekilde çalışan metabolizmaları vardır ve bazıları diğerlerinden daha fazla terler, bu yüzden daha fazla suya ihtiyaç duyarlar.

Doğru hidrasyon lehine

Çok fazla terlemekten kaçının.

Doğru giysi katmanlarını seçmek bu noktada en uygun olacak. Tırmanırken soğuyorsan, çok yavaş hareket ediyorsun!

Suyun elektrolitlerle karıştırılması da önemlidir, çünkü günlerce tek başına çok fazla su içilmesi hiponatremiye (kan plazmasında düşük sodyum seviyeleri) neden olabilir.

Keşif için diyetlerde, elektrolitli içeceklerin kullanılması daha iyi performans için şiddetle tavsiye edilir.

Akşam yemeğinde veya molalarda çorba yapın.

Birşeyler yediğimiz her zaman içelim.

Su her zaman içilebilir değildir

Bu nedenle, suyu veya ürünleri içme suyu yapmak için arıtmak için filtreler taşımak zorundayız.

Vücudunu dinlemeyi öğrenmek çok önemli.

Metabolizmamızın ne zaman, nasıl ve ne yememiz gerektiğini bilmek için nasıl çalıştığını anlayın, böylece daha rahat bir deneyim yaşayacağız ve keşiflerimizin diyetinden maksimum fayda elde edeceğiz.

Düşük yoğunluktaki aktivite sırasında (hala nefes alıp ve rahatça konuşabileceğimiz zaman)

Vücudu bir enerji kaynağı olarak yağ kullanır.

Bu süre zarfında, fındık ya da çikolata gibi yağ açısından zengin yiyecekler tüketmenin daha iyi olacağıdır.

Yüksek yoğunluklu aktivitesi sırasında

vücudun bir enerji kaynağı olarak glikojen (glikoz veya "şeker" türetilmiş) kullanır.

Bu durumda, biz daha iyiyiz kapalı karbonhidrat bileşikleri hızla emilir gıdalar yeme nasıl kurutulmuş meyveler (hurma, incir, kuru üzüm ...), jeller veya enerji barları.

Bu dönemde, fruktoz veya maltodekstrin ile içilen enerji içecekleri de kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına yardımcı olacaktır.

Daha kolay kurtarın

Kahvaltı çok önemlidir.

Küçük miktarlarda ve sıklıkla yemek yiyin, yorgunluğu önlemeye ve daha kolay iyileşmeye yardımcı olur.

Glikojen depolarını yenileyin ve günümüzün sonunda yeterince protein yiyin.

Protein ile shake ve spor içecekleri alın, daha çabuk iyileşme, egzersizle kırılan kas liflerini geri yükleme ve bağışıklık sistemini güçlü tutma konusunda bize çok iyi gelir.

İyi bir fiziksel duruma sahip olmak, Kurumsal Seo   az yemekle daha çok şey yapmanıza yardımcı olur

Uzun süreli ve düşük yoğunluklu aktivitelerde daha iyi bir eğitim (aerobik ve anaerobik eşiğimizi arttırmak) ile, vücut enerji kaynağı olarak daha fazla yağ tüketir. Bu nedenle, glikojen depolarımız daha uzun sürecek ve teoride daha az gıda ile aktif olacağız. Bu, tırmanıcı için büyük bir avantajdır, çünkü bu daha az yiyecek almamıza ve yükümüzü hafifletmemize olanak tanır.

Prensip olarak, vücut yemeden birkaç gün hayatta kalabilmek için yeterli yağa sahiptir.

Çok soğuk koşullarda iyi uyu

Sızdırmaya başlamadan ya da sindirilmesi zor olmadan, uyumadan önce iyi bir akşam yemeği yiyin.

Bizi sıcak tutmak için vücuda daha fazla kalori vermek için gece boyunca biraz yiyin. Bu durumda, biraz peynir, fuet veya enerji barı idealdir. Yastığın altında veya pantolon cebinde saklayabiliriz.

Ormanın çağrısına yanıt verin: Eğer vücut bizi gece yarısında idrara çıkmaya veya defekasyona uğratmamızı isterse, bunu yapmalıyız, çünkü kalorinin tükenmesinden dolayı ısınmaya devam ediyoruz.

Kalori ihtiyacı

Dağlarda bir gün için 4000 ila 6000 kaloriye ihtiyacımız var. Soğuk olmadığı bir yere gidersek daha az.

Bu miktardaki kaloriyi karbonhidrat ve proteinlerle elde etmek çok zor, diyetimizdeki yağ miktarını artıracağız.

Keşif diyet yaklaşık% 60 karbonhidrat,% 25-30 yağ ve% 10-15 protein olmalıdır.

plan

peşin sevkiyata diyet planlaması yaparken, aksi aç gitmek gerektiğinde veya daha fazla şarj kaçının.

Merkez kampımıza ulaşmak için ihtiyaç duyacağımız günleri saymalıyız ve bir kere, zirveye saldırmak için görevimizi yerine getirmemiz gereken yiyecekler.

Ana kampa yaklaşırken, yol boyunca besleyebilir veya yiyebiliriz, ama dağda bir kez, her şey bize bağlıdır.

Günler ve insanlar sayın

Günleri ve insanları sayacağız.

2 kişi için 4 günlük bir seyahatte, o zaman toplamda 8 günlük yiyecek unu taşımalıyız.

Keşif gezilerinde deney yapmaktan kaçının

Bize tanıdık gelen şeyleri yemeniz tavsiye edilir ve bizim için iyi olduklarını zaten biliyoruz.

Kurutulmuş patates püresi, ekmek, cus cous, erişte çorbaları ve yulaf, seçilen klasiklerden bazılarıdır.

Bir keşif diyetinde günlük yiyecek rasyon örneği

kahvaltı:

Süt tozu ile zenginleştirilmiş 200 g yulaf ezmesi, müsli veya granola.

İsteğe bağlı: fındık ve tohum, kakao tozu, çözünür kahve, kahverengi şeker, chai tozu veya bizim favori baharat (tarçın, zencefil tozu, karanfil, hindistan cevizi, vanillin ...) karıştırın.

Sıcak içecekler hazırlamak için birkaç çay poşeti.

Bu kahvaltı yaklaşık 800 cal içerir .

Yemekler arasında yemek için atıştırmalıklar:

200 g fındık ( yaklaşık 1000 cal ).

2 litre su ( 600 cal ) için enerji içeceği için hazırlanmıştır .

4 enerjik çubuk (flapjack veya diğer tipte, evde çubuklar yapmak gıda maliyetini azaltacaktır.) 960 cal (powerbar).

Enerji jeller yoğun aktivite sırasında saldırı için:

onlar sindirimi çok kolay ve anlık enerji kaynağıdır, çünkü hızla emilir karbonhidratlar içerdiğinden zirvesinde saldırının yapıldığı gün için, enerji jelleri taşırlar.

Eğer en iyi performans için 5486 m üzerindeyse, saatte en az bir jel veya mümkünse saatte 3 su tüketin. Daima biraz su ile birlikte eşlik edin.

7010 m'nin üzerinde, herhangi bir aktivite seviyesinde, sindirimler daha yavaş olduğundan sadece karbonhidrat tüketir. Hareket halindeyken, en çok önerilen seçenek jel ve smoothies olacaktır. Dinlenmek ya da geceyi geçirmek için durduğumuzda, katı yiyecekleri tutabiliriz.

Akşam yemeği: (çoklu seçenek)

Liyofilize gıda - Aptonia, jambon ile (mercimek 543 cal Fuet (100 g) 502 ca I) ya da peynir 100 g ( . 364 daha fazla yağ, daha fazla kalorilerin peynir cal).

cous cous (100 g 112 cal zeytin yağı (2 çorba kaşığı ile karışık) 238 cal ) ve 100 g sert peynir (tip manchego- 364 cal , Idiazábal, parmesan ...).

100 gr erişte ( 447 cal ) 100 gr. ( 502 ca. ) Ya da 100 gr peynir ( 364 cal).

Peynir ( 364 cal) veya fuet ( 502 ca 1) ile 100 g liyofilize patates püresi ( 590 cal ).

177 ml su için 130 g protein shake bir çorba kaşığı ( 130 cal).

Daha önce de gördüğümüz gibi, çorbalar da akşam yemeği için, nemlendirmek ve vücudu sıcak tutmak için iyi olabilir. Miso çorbası poşetleri misoların vücudu ısıtması nedeniyle mükemmel bir seçimdir.

tatlılar:

Bir çikolata bar, mars tipi ( 58 g barda 260 cal) , snickers, nugat, polvorones veya başka ne istiyorsak.

Tüm kaloriler bekliyoruz!

Her ne kadar ekolojik köken ve daha yüksek kalitede ürünler bulmaya çalışsak da.

Çeşit ve miktar önemlidir.

Ahlağı kaldır

Yeterli yiyeceğe sahip olmanın yanı sıra lezzetli ve gününüzü tatlı bir diş ile bitirmek moralin yükselmesine yardımcı olur. Özellikle, eğer rahatsız edici ve soğuk bir çiftlikte yaşıyorsak, örneğin.

organizasyon

Yemeklerin hazırlanması. Yazarın fotoğrafları

Tüm yiyeceğe hazır olduğumuzda, tüm rasyonu bir günlüğüne bir torbaya koymaya değer.

Böylelikle çok günler ve birçok insan için çok çantamız olacak.

İz bırakma!

Tüm plastik ambalajları toplayıp yanınızda götürmeyi unutmayın!

Bazı seferler için izin almak için, seferlerin çöpleriyle birlikte geri dönmesini garanti altına almak için önemli bir depozito ödenmelidir.

takviyeleri

Kafein (moderasyonda).

BCAA (dallanmış amino asitler). Peynir altı suyu proteini.

Antioksidanlar. C vitamini ve E

Probiyotik.

Umarım bu rehber, keşif geziniz, bir Seo uzmanı  macera ya da geziniz için diyet hazırlamak için yardımcı olacaktır. Daha fazla bilgi için kaynakçaya bakınız.

Kaynakça: Yeni alpinism eğitimi (Steve House, Scott Johnston). Tırmanma, keşif planlama (Clyde Soles, Phil Powers). 1000+ tırmanma ipucu (Andy Kirkpatrick). Aşırı dağcılık (Mark Twight).